근육을 높이면서 살빼는 좋은 식단, 음식들

 

 

 

근육을 유지, 발달하면서 체지방을 줄이는 식단의 방법

 

내 몸에 있는 근육을 유지를 하거나, 늘리게 되면서 살을 빼고 싶다면,

단백질 중심의 식단과 균형잡힌 영양소 섭취, 그리고 적절한 칼로리 조절이 핵심이라고 할 수 있습니다.

무조건 적으로 칼로리를 줄이게 된다면 근육 손실이 생기면서 기초대사량이 낮아지게 되면서 장기적인 감량이 어려워집니다.

 

1. 단백질 섭취를 충분히 합니다.

- 체중 1kg당 단백질을 충분히 섭취를 합니다.

근육 합성 촉진, 포만감 증가는 물론 체중 감량시에 근육 손실을 최소화 하고 있습니다. 

 

 

 

2. 건강한 지방을 섭취를 합니다

- 호르몬 균형 유지는 물론 근육 회복의 촉진과 함께 포만감을 유지를 하게 됩니다.

 

3. 복합 탄수화물로 에너지를 공급합니다

- 운동 수행 능력 유지는 물론 혈당안정과 폭식을 방지를 합니다.

운동 전후에 적절하게 배분을 하셔서 드시면 됩니다.

 

4. 채소와 과일로 미네랄과 비타민 보충을 하면 됩니다.

- 근육 회복, 면역력 강화, 대사촉진에 도움을 주고 있습니다.

 

5. 수분과 전해질 보충

- 근육 합성은 물론 지방 대사에는 충분한 수분이 필수인데,

땀 배출이 많다면 이온 음료는 물론 과일로 전해질을 보충을 하면 좋습니다. 

 

 

운동은 어떻게 하면 좋을까? <근육>

 

1. 근력운동

- 하체위주 : 스쿼트 , 런지, 레그프레스, 힙쓰러스트

- 상체위주 : 벤치프레스, 바벨로우 등

- 전신운동 : 데드리프트 , 버피 테스트

 

2. 유산소운동

- 저강도 : 걷기 , 가벼운 자전거 타기, 수영

- 고강도 인터벌 : 30초 전력 달기 후  1분 걷기

 

3. 코어운동

- 플랭크, 레그레이즈, 러시안 트위스트